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高温天里到底能不能跑步?这还得看……

 

最近南方的气温一直居高不下

而且高温天气还将继续

这样的天气里能不能跑步?

要不要跑?

怎么跑?

 

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高温天跑步 身体的反应
01对体能要求更高 更易疲劳

高热环境下运动,同等强度下,心率会显著增加,心脏收缩能力下降,这跟血液流经体表增加,回心血量下降,出汗增多,心率加快等等因素都有关。此时你会感觉更累,更疲劳。同时高温环境下运动时耐力会下降,相对来说有氧能力水平较高者的耐力表现较好,通常经过有氧训练者在体温39℃时出现疲劳,而无训练者是38℃。

02身体大量出汗 排尿减少

高温天气跑步,出汗成为散热主要方式。运动开始后数秒身体开始出汗,水份的大量流失,可导致体内脱水和电解质紊乱,这时人体会通过减少尿量来避免进一步失水。

如 何 跑

1

选对时间地点

理想的跑步时间为清晨5:00~7:00和晚上7:30~9:30,最好选择平坦、通风且有树荫覆盖的地方。河边、湖边虽较开阔通风,但由于湿度较大,并不是最佳的跑步场地。

 

 

2

及时合理补水

夏季跑步,补水是最重要的。

合理的饮水方式是:跑步前1~2小时饮水500~800毫升;长距离跑步时大约每15分钟或5公里补充一次水分,每次量不宜过多,1~2口即可;累计超过15公里最好是补充含盐分的运动饮料;跑步结束后不要马上大口豪饮,应该先拉伸15~20分钟,等核心温度降下来再适量饮水。

 

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3

调整运动强度和运动量

高温会让你的脚步变得沉重、配速下降,这是天气的关系,不是你的原因。可以将运动量保持在日常运动量的70%—75%,减少配速,选择中速跑或慢跑。

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4

随时关注自己的身体变化

头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。

如发现自己可能中暑,需停止跑步,并立即转移到阴凉或有空调的地方。脱掉多余衣物,背部平躺于地,抬高腿部,充分补水,并至少休息一天再训练。

5

正确的降温方式

跑完不要立刻吹空调吹冷风,正确的“降温”方式是跑步后在荫凉通风处作15~20分钟拉伸,并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。

动起来吧!科学合理的跑步,帮助我们身体更好地适应炎热天气!

 

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文章来源:健康气象 原文有删减

 

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